De enige levenslijn die we met deze wereld hebben is die via onze ademhaling. Ben jij je wel bewust van je ademhaling? Adem je wel goed? We hebben het nooit geleerd, het gaat automatisch. Toch is het goed om even bij je ademhaling stil te staan.
Bewust of onbewust van je ademhaling?
Houd je hem misschien in als je bijvoorbeeld iets uit de kast moet pakken wat bijna boven je macht is of je veters moet strikken? Waarschijnlijk heb je geen idee. Natuurlijk weten we hoe we moeten ademen. Dat gaat onbewust. Toch doet niet iedereen dat op dezelfde manier. Goed ademen kan een oplossing zijn voor een aantal zaken waar je tegenaan loopt. Bijvoorbeeld onrust die je ervaart, teveel stress, hoofdpijn of pijn in schouders en nek, te weinig energie en niet kunnen ontspannen.
Ademhalen geeft energie
Het is niet voor niets dat yoga en tai chi gebruik maken van een bepaalde ademhalingstechniek. Ademhalen geeft energie, brengt je in een bepaalde concentratie en geeft je een ontspannen gevoel. Om je een handvat te geven heb ik twee ademhalingsoefeningen beschreven, die je kunt proberen. Maar heb je daar geen tijd voor, probeer dan eens een aantal keer per dag je bewust te worden van je ademhaling. Vraag je dan af: waar zit mijn ademhaling? Houd ik hem in bij een bepaalde actie? Of adem ik gewoon door? Adem ik door mijn neus of door mijn mond? Dit is veelal een eerste stap op weg naar een betere ademhaling.
Doe de oefeningen in de aangeven volgorde. Zorg ervoor dat je de eerste onder de knie hebt voordat je verder gaat.
Ademhalingsoefening 1: de basisademhaling
Hier wordt je ademhaling mee getest en bestaat de mogelijkheid om te corrigeren.
Je kunt gaan staan, maar voor de eerste keren is het beter om te gaan liggen. Later kun je de oefening staand of zittend doen. Wel belangrijk is dat je zo ontspannen mogelijk bent.
- Leg nu een hand op je borst en de andere op je maag. Blijf net als anders ademen en voel nu of je borst of je maag op en neer gaat. Wat gaat er bij jou het meeste op en neer?
- Komt je maag omhoog en je borst niet, dan adem je correct.
- Komt je borst meer omhoog dan je maag, probeer dan je borst stil te houden. Laat de adem eerst je maag vullen. Oefen het in- en uitademen terwijl je je hand op je maag houdt. Houd je borst stil. Haal diep adem en houdt 5 tellen vast voordat je uitademt.
- Blijf oefenen, zodat het na verloop van tijd een automatisme wordt. Je hoeft er dan niet meer zo bij na te denken.
- Herinner je eigen eraan dat je blijft oefenen totdat je het onder de knie hebt. Je kunt oefenen als je bij de bakker in de rij moet wachten, op je werk als je naar de wc gaat, als je aan het facebooken bent, in de bus etc. Probeer die momenten te pakken.
Ademhalingsoefening 2: de buikademhaling
Nu je bewust bent van de buikademhaling, ga je hier op door. Het effect van deze oefening is meer longcapaciteit en een gevoel wat ademhaling met je kan doen.
- Kies die houding die voor jou zo ontspannen mogelijk aanvoelt.
- Inademen: je ademt in door je neus en laat je maag naar buiten komen. Je legt een hand op je maag, als dat comfortabel voor je voelt.
- Uitademen: je ademt uit door je mond en je brengt je maag weer naar zijn vertrouwde uitgangspositie. Zorg dat zowel de in- als de uitademing even lang duurt..
- Herhaal een aantal keren.
- Om nog meer adem en zuurstof te inhaleren kun je als je buik vol is, je longen vullen tot bovenaan de schouders. Hierdoor ontspannen je schouders en dat is mooi meegenomen. Op deze manier ademen helpt om je longcapaciteit te vergroten en het geeft nog meer ontspanning.
- Mocht je je eigen duizelig voelen tijdens het ademhalen, schakel dan over op je normale ademhaling. Als het dan weer goed voelt probeer je het opnieuw, maar nu iets minder diep in en uit ademen. En onthoudt: oefening baart kunst.
Meer rust en energie
Je hebt misschien bij het doen van de oefeningen, ja je moet ze wel gaan doen om het te ervaren, opgemerkt dat het leek of de lucht verder kwam dan je fysieke longen. Misschien leek het of je ademhaalde in je buikholte. Dit is feitelijk niet zo. Het is het middenrif, dat onder je borstkas zit, dat naar beneden beweegt. Hierdoor komt je maag naar buiten. Er ontstaat meer ruimte voor je longen om lucht tot zich te nemen. Het kan helpen om je voor te stellen dat er lucht in je maag komt, maar dan als een hulpmiddel om correct te leren ademen.
In een later stadium kun je voorstellen dat de geïnhaleerde lucht zich verder in je lichaam verspreid. Door je voor te stellen dat alle uithoeken van je lichaam zich vullen met lucht, ga je je energieker en ook meer ontspannen voelen. Door bewust op de goede manier te ademen krijgt je zenuwstelsel signalen dat alles oké is en komt je lichaam meer tot rust.
Het vergt enige oefening, maar het allerbelangrijkst is dat je het moet gaan doen om het te ervaren. Dus plan het in en ga het doen! Succes!
Bewuster ademen met behulp van een groep
Wil je zelf eens een start maken met bewuster ademen, maar liever niet alleen? Dan is Mindful Walk misschien iets voor je. In kleine groepjes volg je een cursus waarin je handvatten krijgt om beter te ademen en bewuster in het leven te staan. Wat je leert kun je in je dagelijkse leven toepassen, dat is het grote voordeel van Mindful Walk. Ik geef ook regelmatig Clinics om eens kennis te maken en te kijken of het iets voor jou is.
Of wil je misschien één op één gesprekken voeren met iemand die weet waarover hij praat. Ga eens met Hans van Andel (Burn-Out Coach omgeving Breda) wandelen om eens te ervaren of je ook anders naar zaken kunt kijken. Om eens in de spiegel te kijken met wat professionele hulp. Laat het me weten. Voor contact klik hier.
Recente reacties