Burn-out voorkomen. 7 Tips.

Voorkomen van een burn-out. Niet iedereen is zich bewust van het feit dat hij of zij flink op weg is om er eentje op te lopen. Dus daarom: voorkomen is beter dan genezen. Het belangrijkste doel van deze blog is jou te helpen met 7 tips om een burn-out te voorkomen. Want niemand zit te wachten dat jij een burn-out krijgt, laat staan jijzelf.

Omdat zoals een collega van mij ooit zei: “mijn kop loopt over”, zal ik je niet lastig vallen met een hoop blablabla. Ik ga ervan uit dat je in een soort gelijke situatie zit als die collega van me. Dus ik ga je concreet helpen om stappen te zetten, weg van de afgrond die burn-out heet.

Weet je nog niet of je op een burn-out afstevent, doe dan de test op mijn homepage. Je krijgt dan een indicatie hoever dat jij in de gevaren zone verkeert. www.hansvanandel.nl

Nog een belangrijk iets om te onthouden: niets moet. Kijk wat voor jou van toepassing is en ervaar wat het met je doet.

Mogelijke oorzaken van een (bijna) burn-out

Wat maakt dat jij gevoelig bent voor een teveel aan negatieve stress of erger? Nou dat kan o.a. aan de volgende persoonlijke eigenschappen liggen:

• Perfectionisme
• Hoge eisen stellen aan jezelf
• Niet graag om hulp vragen
• Moeilijk ‘nee’ kunnen zeggen, gebrek aan assertiviteit
• Competitiedrang
• Geen prioriteiten kunnen stellen
• Groot verantwoordelijkheidsgevoel
• Compulsive helper (je ziet het als levenstaak om anderen te helpen)
• Voortdurende multitasking
• Pessimisme

Nu is het niet erg dat je deze eigenschappen bezit, maar het worden blokken aan je been als je te druk bent en je te veel hooi op je vork neemt. Teveel van deze eigenschappen kunnen tegen je gaan werken. Tijd voor bewustwording en verandering. Let’s go, laat me je helpen om een burn-out te voorkomen.

1. Dominante eigenschappen

Kijk welke eigenschappen bij jou dominant zijn en bedenk wat je kunt doen om deze minder dominant te laten zijn. Bijvoorbeeld als je herkent, ´ik vraag nooit om hulp´, dan kun je eens gaan onderzoeken of er taken of omstandigheden zijn waarbij je wel om hulp kunt vragen. Delegeren kan hierbij ook helpen. Bespreek dit bijvoorbeeld met je partner en/of een goede vriend of vriendin. Vaak weten zij wel waar je zo druk mee bezig bent en kunnen ze je een spiegel voorhouden.

TIP: Ga het NU doen. Deze stap kost tijd en energie. Ga er mee aan de slag, ga eerst hier aan werken. Immers je zit nog héél véél in je hoofd en denkt door het te lezen, het te kunnen oplossen. Die vlieger gaat echter niet op.

2. Minder druk zijn en meer ontspanning

Druk druk druk. Je bent waarschijnlijk vaak heel druk en ontspan weinig tot niet. Het is nu zaak om weer leuke en ontspannende activiteiten in je leven te plannen, die je bijvoorbeeld vroeger leuk vond om te doen. Door de jaren heen ben je ze kwijtgeraakt. Dit is natuurlijk voor iedereen verschillend. Misschien heb je nu ook hobby’s, maar kom je er nauwelijks toe om ze te beoefenen. Pak de draad weer eens op en kijk wat het je brengt. Ga in een rustig tempo weer eens sporten. Ook wandelen en hardlopen zijn goede manieren om je hoofd leeg te maken.

Maar het kan ook zwemmen, boksen, yoga etc zijn. Dat wat jij leuk vindt om te doen. En neem na het sporten dan een lekkere chill pauze en geniet van de inspanning die je geleverd hebt. 

Je kunt natuurlijk van alles en nog wat verzinnen, maar houd in je achterhoofd dat je die dingen opzoekt, waarbij je niet teveel hoeft na te denken. Dus niet teveel in je hoofd, maar meer in je lichaam.

3. Kill de stressor

Daar bedoel ik mee dat je ‘dat waar je heel veel stress van krijgt’ gaat elimineren uit je leven. Als de apen altijd op jouw schouder terecht komen, dan is het zaak om dit eens te veranderen. Ik zeg niet dat het gemakkelijk zal zijn, maar door je hier bewust van te worden kun je daadwerkelijk zaken stap voor stap gaan veranderen. Je kunt het ook rigoureus aanpakken. Stel je vind je werk deprimerend, je collega’s en de rit er naar toe ook, dan is een wisseling van job een voor de hand liggende oplossing. Maar niet 123 gedaan. Het voordeel is dat als het je lukt om een grote stressor aan te pakken, je er ineens heel veel bij wint en je stressniveau aanzienlijk zal dalen. Hierdoor kun je plannen maken voor de komende periode, je hebt immers even lucht. Zaak is het om het structureel te maken.

4. Haal jij wel op de juiste manier adem?

Ga echt ademhalen. De oorzaak van de stress is voor iedereen anders. Wel heeft bijna iedereen met chronische stress zeker één iets met elkaar gemeen, namelijk een foute ademhaling. In geval van stress is de ademhaling vaak kort, snel en hoog in de borst gesitueerd. Een hoge en snelle ademhaling activeert het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel (klaar voor actie), waardoor ook de hartslag en de bloeddruk omhoog gaan. Je wordt opgepept en klaar om actie te ondernemen. Vechten of vluchten.

Een trage buikademhaling daarentegen activeert het parasympatische zenuwstelsel (afremmend en back to the baseline), waardoor je rustig en ontspannen wordt. Als je deze ademhaling dus toepast wanneer je gestresseerd bent, zal je automatisch kalmeren.

Een foute ademhaling kan niet alleen het gevolg zijn van stress, maar ook de oorzaak ervan. Nooit bij stil gestaan zeker. Dat angst, depressie, paniekaanvallen, hyperventilatie, hoofdpijn, enz., allemaal veroorzaakt kunnen worden door een fout ademhalingspatroon!

Correcte ademhaling kan dus niet alleen genezen maar ook voorkomen. Het kan dus zeker geen kwaad je ademhaling te oefenen. Zorg er steeds voor dat je in een comfortabele positie zit of ligt. Probeer ook een plaats en tijdstip te kiezen waarop je niet gestoord zal worden.

We gaan even een oefening tegen stress doen. Het kost je maar een paar minuten, maar het is belangrijk dat je het gaat doen. Ik heb doordat ik HeartMath Coach ben dit zelf ervaren en op een computerscherm gezien dat er iets in mijn lichaam verandert. Dus dat zal bij jou ook gebeuren.

Oefening

Leg eventueel een hand op je hart en een hand op je buik. Creëer een glimlach aan de binnenkant van je mond en

• Zeg dan tegen jezelf (in stilte) “adem in” en haal rustig adem met je buik.
• Hou je adem enkele tellen vast.
• Zeg tegen jezelf (in stilte) “adem uit” en adem langzaam uit.
• Wacht enkele tellen alvorens je weer inademt.
• Adem opnieuw in en houd enkele tellen vast. Concentreer je op je lichaam en hoe het zich ontspant.
• Adem weer uit en voel hoe de stress en de spanning uit je lichaam vloeien.
• Pauzeer tussen het uitademen en inademen.
• Herhaal bovenstaand proces.

Het is aan te bevelen om dit gedurende de dag regelmatig te doen. Bijvoorbeeld als je naar de koffieautomaat gaat, in je lunch, als je in de trein of de auto zit of op de WC zit. Het gaat om het bewustwordingsproces, dus denk er in de loop van de dag regelmatig aan. Of let gewoon op je ademhaling. Waar zit ie? Hoog of laag in je buik. Adem je vaak? Adem een paar keer heel bewust.

Burnout voorkomen met hartcoherentie en mindfulness

Goede methodes om dit onder de knie te krijgen zijn hartcoherentie van HeartMath en door het doen van de 5-weekse Mindful Walk cursus. Je leert dan ademhalingstechnieken, meer bewustwording, betere focus, loslaten en te vertrouwen op jezelf. Meer info op https://www.hansvanandel.nl/mindful-walk/. Dat alles om een burn-out te voorkomen.

5. Voeding

Ja, voeding. Je leest het goed. Maar dat weet je toch allemaal wel. Dat denk ik ook wel. Je weet wat goed voor je is en wat slecht. Ik ga er niet te diep op in, maar een paar dingetjes wil ik wel even kwijt. Zorg dat je drie maaltijden per dag neemt, pak verantwoorde tussendoortjes en zorg voor voldoende variatie. Als je dit combineert met veel vers, eigenlijk alles waar geen barcode op zit, dan kom je een heel eind in de goede richting. Maar ga niet alles in je leven tegelijkertijd aanpakken, dat is gedoemd te mislukken. Prioriteit is om eerst minder stress te ervaren en later kun je meer aandacht besteden aan je voedingspatroon.

 TIP: drink voldoende water, ongeveer 2 liter per dag. Vermijd fris- en lightdranken.

6. Veel vrienden?

Op social media heb ik veel (meer) vrienden dan in het echte leven. Facebook is een spiegelwereld die je niet te serieus moet nemen. Wat brengt het je immers? En wanneer heb je voor het laatst eens echt aandacht en tijd gehad voor je vrienden/vriendinnen in de echte wereld? Of je familie. Investeer daar eens in, maak er tijd voor vrij en reduceer je tijd op je telefoon. Kijk eens op het schermtijd-overzicht die een I-Phone automatisch genereerd. Schrik je van het aantal uren. Zo ja, probeer dan de schermtijd eens in stapjes naar beneden te brengen. Kan een leuk streven zijn. Zie er de lol in ieder geval van in. Gebruik de vrijgekomen tijd om bijvoorbeeld eens een keer te gaan sporten of af te spreken met een vriend.

7. Energiemanagement

Het gaat vaak ongemerkt, maar aan het einde van de dag voel je je ontzettend leeg. Je lijkt wel leeggezogen. Soms is heel duidelijk hoe dit is gekomen, een andere keer is het raadsel. Iedereen kent wel situaties en mensen die energie vreten, terwijl andere het juist geven. Heb je een laag energieniveau, breng dan je energiegevers en energievreters eens in beeld.

Energiegevers laden je batterij weer op. Wat energie geeft, is niet voor iedereen hetzelfde. Het kan gaan om activiteiten, maar ook om gevoelens, gedachten of mensen. Waar word je blij van? Van muziek luisteren? Een leuke wandeling? Een avondje stappen? Mijmeren over een nieuwe volgende vakantie? Shoppen?

Energievreters

Energievreters maken dat je batterij extra snel leeg is. Ook dat is voor iedereen verschillend. Waar de ene persoon energie krijgt van een avondje stappen of een middagje winkelen, voelt de ander zich daarna leeggezogen. Wat en wie zijn voor jou energievreters? Lange vergaderingen? De druk van deadlines? Die pessimistische en altijd klagende collega? Een lange todo-lijst?

Voel jij wel of je veel of juist (te) weinig energie hebt? Sta er eens bij stil en probeer te voelen hoe het met jouw energie-niveau is gesteld.

Leg de nadruk op energiegevers en elimineer indien mogelijk de energievreters. Het komt het herstel van je energieniveau ten goede. Een goed energiemanagement betekent een kleinere kans op overbelasting, overspannenheid of burn-out.

Genoeg is genoeg, dus ik stop ermee! Op mijn site vind je nog meer info om een burn-out te voorkomen. Kijk eventueel ook eens naar andere blog’s.

Toe aan wat hulp?

Kun je wel wat hulp gebruiken om een burnout te voorkomen ? Ik kan je helpen met een aantal bewezen technieken en methoden. Daarnaast kun je in 1 op 1 gesprekken meer inzicht over jezelf verkrijgen. Kijk gerust verder op mijn site of er iets is dat je aanspreekt. Maar schroom niet om een stap te zetten, een stap in de goede richting en het helpt vaak om dat samen met iemand te doen die er ervaring mee heeft. Ik kan je daarbij helpen. Zo kom je snel weer van je burn-out af en kun je de draad weer oppakken. Waarschijnlijk met nieuw elan en meer energie.

Je kunt mij eenvoudig bereiken door onderstaand je gegevens en je vraag in te vullen. Ik zie ze graag tegemoet.